¿Qué son las distorsiones cognitivas? Tipos y ejemplos

Qué son las distorsiones cognitivas

Tu jefe lee tu informe en la reunión y se queda callado. Objetivamente, lo que ha ocurrido es eso: ha leído y no ha dicho nada.

Y aun así, en tu cabeza aparece una conclusión: "no le ha gustado".

Quizás otra persona en tu lugar pensaría "estará ocupado", o "si algo no le ha gustado, me lo habría dicho".

Tres interpretaciones distintas sobre el mismo hecho, y ninguna de las tres es el hecho objetivo.

Eso son las distorsiones cognitivas (también llamadas trampas mentales): pensamientos como el de "no le ha gustado", que aparecen automáticamente en tu cabeza y te los crees por defecto. Son automáticas porque no piensas en ellas conscientemente, y en el momento en que te llegan no las percibes como una simple interpretación de lo que ha pasado: las sientes como lo que ha pasado.

Distinguir el hecho real de tu interpretación es fundamental, porque cuando confundes las dos cosas, tu estado de ánimo depende de una historia que tú mismo te has creado.

Este concepto es la base de la terapia cognitiva: el psiquiatra Aaron Beck lo describió en un trabajo de 1963 sobre el pensamiento en la depresión.

Los 10 tipos de distorsiones cognitivas, con ejemplos

A continuación encontrarás la clasificación de distorsiones cognitivas o trampas mentales más difundida, con ejemplos y una pregunta para situar tu mente en estado racional e intentar contrarrestarla.

Pensamiento todo o nada

Solo ves dos opciones, sin término medio: o sale perfecto o es un fracaso.

• Ejemplo: "La presentación ha tenido dos fallos: ha sido un desastre", aunque el resto haya salido bien.
• Pregunta que lo desmonta: ¿Hay algo entre el cero y el diez? ¿Qué nota le pondría alguien de fuera?

Sobregeneralización

Un hecho aislado se convierte en una regla que vale siempre y para todo. Lo delatan palabras como "siempre" y "nunca".

• Ejemplo: "Hoy he discutido con mi hermana por una tontería: siempre lo estropeo cuando quedamos", la primera vez en meses que discutís.
• Pregunta que lo desmonta: ¿de verdad siempre? ¿Me acuerdo de alguna vez que no pasara?

Filtro mental

Te quedas con un solo detalle negativo de todo lo que ha pasado, y por ese detalle juzgas todo lo demás.

• Ejemplo: "Mi cumpleaños ha sido un chasco" porque no han venido dos amigos a los que esperabas, y te olvidas de la tarde que has pasado con los que sí vinieron.
• Pregunta que lo desmonta: ¿Qué más pasó ese día, aparte de eso?

Descalificar lo positivo

Los logros y los cumplidos no cuentan: siempre tienen una explicación que los anula. Así, nada bueno que te pase cambia la opinión que tienes de ti.

• Ejemplo: "Mi pareja dice que cocino muy bien, pero lo dice para que siga cocinando yo", mientras repite plato.
• Pregunta que lo desmonta: Si un amigo me contara esto, ¿le diría que el cumplido no vale?

Conclusiones precipitadas: leer la mente y adivinar el futuro

Sacas una conclusión negativa sin pruebas suficientes. Tiene dos formas: das por hecho lo que piensa otra persona (leer la mente) o lo que va a pasar (adivinar el futuro).

• Ejemplo: "He subido una foto y en media hora nadie de mi grupo le ha dado a me gusta: seguro que piensan que hago el ridículo", cuando es media tarde y casi nadie mira el móvil.
• Pregunta que lo desmonta: ¿Qué pruebas tengo de que piensan eso? ¿Hay otra explicación?

Catastrofismo

Das por hecho que va a pasar lo peor y lo vives como si ya hubiera pasado. También entra aquí inflar lo que sale mal y quitarle importancia a lo que sale bien.

• Ejemplo: "Mi madre no me coge el teléfono desde hace una hora: seguro que le ha pasado algo grave", cuando lo habitual es que lo tenga en silencio.
• Pregunta que lo desmonta: ¿Qué es lo más probable que haya pasado? Y si fuera lo peor, ¿qué haría?

Razonamiento emocional

Tomas tu emoción como prueba de la realidad: si te sientes inútil, es que eres inútil; si sientes que algo va a salir mal, es que va a salir mal.

• Ejemplo: "Me agobia tanto el temario que no hay forma de sacarlo", cuando aún quedan tres semanas para el examen.
• Pregunta que lo desmonta: ¿esto lo siento o lo sé? ¿Qué pruebas hay, aparte de cómo me siento ahora?

Los "debería"

Te impones reglas rígidas sobre lo que deberías hacer, sentir o conseguir, y se las aplicas también a los demás. Cuando no llegas a lo que "deberías", te sientes culpable.

• Ejemplo: "Debería ir al gimnasio todos los días", y la semana que vas tres días te sientes fatal, como si no hubieras ido ninguno.
• Pregunta que lo desmonta: ¿quién ha puesto esta regla? ¿Le exigiría esto a alguien a quien quiero?

Etiquetar

En vez de describir lo que has hecho, te defines por ello. No "he suspendido", sino "soy un fracasado". Es sobregeneralizar, pero sobre quién eres.

• Ejemplo: "Soy un soso", después de una cena en la que apenas has hablado, sin contar todas las veces que has quedado y lo has pasado bien.
• Pregunta que lo desmonta: ¿Esto es algo que he hecho o algo que soy? ¿Cómo lo describiría con hechos, sin adjetivos?

Personalización

Te echas la culpa de algo que no depende solo de ti, o crees que algo va contigo cuando no es así.

• Ejemplo: "Mi padre está de mal humor desde la conversación de ayer: algo le diría que le sentó mal", cuando el mal humor empezó antes de esa conversación.
• Pregunta que lo desmonta: ¿cuánto de esto depende de mí? ¿Qué más puede explicarlo?

Por qué unos autores hablan de más distorsiones y otros de menos

El número de distorsiones cambia según el autor porque cambia cómo las agrupa. El trabajo de Beck de 1963 describió los primeros patrones, y el psiquiatra David Burns, discípulo suyo, los ordenó en diez categorías en su libro Feeling Good, y esa es la clasificación más difundida.

Otros autores agrupan distinto. Leer la mente y adivinar el futuro, por ejemplo, van juntas en la clasificación de Burns y por separado en otras. Algunos añaden categorías propias, como la falacia de control (creer que todo depende de ti, o que nada depende de ti) o la falacia de justicia (medirlo todo según lo que te parece justo y llevarlo fatal cuando no lo es).

Las trampas que describen, en cambio, son las mismas.

Una misma situación, cuatro distorsiones distintas

Le escribes a una amiga para quedar el sábado. Cinco horas después no ha contestado, aunque la has visto en línea en ese tiempo. El hecho es solo ese: no te ha contestado.

Con ese mismo hecho, tu cabeza puede tirar por cuatro caminos:

• Leer la mente: "Ha visto el mensaje y no contesta porque no le apetece verme." Das por sabido lo que piensa ella, con la única prueba de que ha estado en línea.
• Catastrofismo: "Se está cansando de mí y va a dejar de quedar conmigo, como le ha pasado con otros amigos." Un mensaje sin responder se convierte en el principio del fin de la amistad.
• Sobregeneralización: "Siempre tengo que escribir yo primero para quedar. A ella nunca se le ocurre." Un sábado concreto pasa a ser la norma de toda la amistad.
• Personalización: "No contesta por lo que le dije el otro día en la cena, la dejé mal delante de todos." Su silencio pasa a ser culpa tuya.

Cuatro pensamientos, cuatro distorsiones, y ninguna tiene más pruebas que las otras. Fíjate además en que se solapan: el segundo pensamiento también lee la mente ("se está cansando de mí"). No hace falta acertar con el nombre exacto. Basta con darte cuenta de que cada uno es una interpretación. El hecho sigue siendo un mensaje sin contestar, mucho más pequeño de lo que parecía.

Cuándo un pensamiento negativo no es una distorsión

Un pensamiento negativo no es una distorsión por el simple hecho de ser negativo. A veces, simplemente, es verdad: si has suspendido tres exámenes de seis, "este curso me está yendo mal" describe bien lo que pasa, y además te sirve, porque te empuja a cambiar algo. Llamarle distorsión a eso sería sustituir la realidad por un consuelo.

Un pensamiento automático es una distorsión cuando afirma más de lo que dicen los hechos. Estas señales te avisan:

• Palabras absolutas ("siempre", "nunca", "todo", "nadie") aplicadas a un hecho concreto.
• Conclusiones sobre lo que otra persona piensa o siente, sin haberlo comprobado.
• Predicciones dadas por hechas sobre algo que todavía no ha pasado.
• Un "soy" donde bastaría un "he hecho".

El objetivo de todo esto no es pensar en positivo. Es pensar con precisión: que lo que piensas se ajuste a lo que ha pasado, ni más ni menos. A veces la versión precisa de un pensamiento sigue siendo negativa ("he suspendido tres exámenes y necesito cambiar cómo estudio"), y no pasa nada: un pensamiento negativo que se apoya en hechos te dice qué cambiar.

Qué dice la investigación sobre las distorsiones cognitivas

Las distorsiones también se notan en lo que la gente escribe. Un estudio comparó lo que escribían en redes sociales personas que contaban tener un diagnóstico de depresión con lo que escribía una muestra de usuarios elegidos al azar. Las primeras usaban más frases con pensamientos distorsionados. Lo llamativo es que la diferencia no se explicaba por los temas de los que hablaban, ni por el tono, ni por cuánto usaban la primera persona. Las distorsiones están en cómo cuentas las cosas, más que en lo que cuentas.

Un metaanálisis de 45 ensayos, con 3.382 adultos con depresión en total, comparó tres formas de tratamiento: la reestructuración cognitiva (la técnica de detectar y cuestionar pensamientos distorsionados), la activación conductual y la terapia cognitivo-conductual completa. Las tres funcionaron igual de bien, y las tres funcionaron mejor que la atención habitual y que la lista de espera. En otras palabras: trabajar solo sobre los pensamientos, con un terapeuta, rinde lo mismo que la terapia completa en adultos con depresión. Esos resultados son de terapia cara a cara con un profesional, y no prueban que un registro por tu cuenta cure nada.

Cómo detectar tus distorsiones cognitivas por escrito

En tu cabeza, el pensamiento automático te parece un hecho: aparece, te cambia el ánimo y deja paso al siguiente sin que nadie le pida pruebas. Por escrito, el mismo pensamiento queda quieto en el papel, y un pensamiento quieto se puede examinar. Por eso conviene hacerlo por escrito y no de cabeza.

El registro de pensamientos es la forma clásica de hacerlo, y sigue estos pasos:

• Situación. Describe el hecho en una frase, sin interpretación. "Mi jefe ha leído el informe y no ha dicho nada", no "mi jefe está descontento conmigo".
• Emoción. Ponle un nombre concreto y una intensidad del 0 al 10. Ansiedad, 7. Tristeza, 4.
• Pensamiento literal. La frase exacta que ha pasado por tu cabeza, no la versión razonada que construirías después. "Va a pensar que no sirvo para el puesto."
• Distorsión. ¿A cuál de las trampas de arriba se parece más? Si dudas entre dos, quédate con una: no es un examen.
• Pruebas a favor y en contra. Qué hechos apoyan el pensamiento y qué hechos no. Las pruebas en contra son justo lo que el filtro mental y la descalificación de lo positivo te hacen pasar por alto.
• Pensamiento alternativo. No más bonito: más preciso. Que tenga en cuenta todos los hechos, también los que se te habían escapado.

Un ejemplo completo, con un cliente:

• Situación: He enviado una propuesta al cliente y me ha respondido "ya la veremos".
• Emoción: Ansiedad, 8.
• Pensamiento literal: "No le ha gustado, voy a perder el cliente".
• Distorsión: leer la mente y adivinar el futuro.
• Pruebas a favor: la respuesta es corta y no se compromete a nada.
• Pruebas en contra: me ha respondido en menos de una hora, y en las dos últimas propuestas tardó semanas en decidir.
• Pensamiento alternativo: "La respuesta es más corta de lo que me gustaría, pero ha contestado enseguida, y con las dos últimas propuestas también tardó en decidirse. Nada indica que la vaya a rechazar".

Los tres primeros campos son los de un diario emocional (situación, emoción y pensamiento). Lo que añades aquí es revisar ese pensamiento, que es donde asoma la distorsión.

Si prefieres tener la estructura ya montada en el móvil, un diario terapéutico como MindLogs guía cada entrada en siete pasos. Al terminar, la aplicación te señala la trampa mental que puede haber detrás del pensamiento que has escrito y te propone una reflexión para mirarlo desde otro ángulo. Las entradas quedan cifradas en el propio teléfono.

Conclusión

Las distorsiones cognitivas son esos pensamientos que te vienen sin buscarlos, le dan a lo que pasa una lectura peor de la que tiene y, en el momento, te los crees. Nos pasan a todos.

El objetivo es que lo que piensas encaje con lo que ha pasado, aunque eso siga siendo negativo. Y es más fácil por escrito: en tu cabeza el pensamiento parece un hecho; en el papel se queda quieto y lo puedes revisar.

Y ten presente que esto sirve para conocerte mejor, pero no es un tratamiento. Si lo que sientes te desborda de forma sostenida, habla con un profesional de la salud mental.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las 10 distorsiones cognitivas?

Las diez distorsiones cognitivas más difundidas son: pensamiento todo o nada, sobregeneralización, filtro mental, descalificar lo positivo, conclusiones precipitadas (leer la mente y adivinar el futuro), catastrofismo, razonamiento emocional, los "debería", etiquetar y personalización. Las recogió el psiquiatra David Burns, discípulo de Aaron Beck, en su libro *Feeling Good*.

¿Qué diferencia hay entre una distorsión cognitiva y un pensamiento negativo?

Un pensamiento negativo puede ser simplemente cierto: si has suspendido tres exámenes de seis, "este curso me está yendo mal" es una descripción ajustada de la realidad. Una distorsión cognitiva es un pensamiento que afirma más de lo que dicen los hechos: sacar una regla de un solo hecho, dar por sabido lo que piensa otro o anticipar una catástrofe sin motivo. La diferencia está en si lo que ha pasado respalda lo que piensas.

¿Distorsiones cognitivas y trampas mentales son lo mismo?

Sí, son lo mismo con dos nombres. "Distorsión cognitiva" es el término técnico, que viene de la terapia cognitiva, y "trampa mental" es la forma coloquial de llamarlo.

¿Se pueden eliminar los pensamientos negativos?

No se trata de eliminarlos. Lo que sí puedes hacer es detectarlos, nombrar la distorsión que contienen y contrastarlos con lo que de verdad ha pasado, hasta quedarte con una versión que se ajuste a los hechos. Si lo que sientes te desborda de forma sostenida, habla también con un profesional de la salud mental.

¿Qué diferencia hay entre una distorsión cognitiva y un sesgo cognitivo?

Un sesgo cognitivo es un atajo del razonamiento que afecta a cómo decides o juzgas cualquier cosa: por ejemplo, fijarte más en lo que confirma lo que ya crees. Una distorsión cognitiva afecta a cómo interpretas lo que te pasa a ti, a los demás y al futuro, y alimenta el malestar emocional. El sesgo te hace decidir peor; la distorsión te hace sentir peor de lo que la situación justifica.