¿Qué es la escritura terapéutica? Ejercicios para empezar

Qué es la escritura terapéutica

Hacer escritura terapéutica es coger algo que te ha afectado y escribir sobre ello hasta entender por qué te afecta tanto. Puede ser una discusión que no te deja dormir, una decisión de la que te arrepientes o una pérdida que aún no sabes cómo llevar.

Su origen está en la psicología: el primer estudio de escritura expresiva lo publicó en 1986 el psicólogo James Pennebaker, de la Universidad de Texas, y abrió una línea de investigación sobre qué pasa cuando pones por escrito lo que te duele.

No tiene nada que ver con el talento ni con escribir bien. Nadie va a leer lo que escribes, así que las faltas de ortografía, las frases cortadas y las repeticiones dan igual. Lo único que importa es que salga lo que piensas de verdad.

Imagina que tu padre lleva años soltando comentarios sobre tu trabajo en cada comida familiar, y que el último te ha sentado regular. Contarlo sería escribir: "mi padre ha vuelto a meterse con mi trabajo". Escribir para entenderlo sería: "ha vuelto a meterse, y he sentido rabia, pero por debajo algo de pena, porque llevo tiempo sintiendo que nunca le voy a parecer suficiente y no sé cómo decírselo".

Con la segunda versión ya tienes sobre el papel lo que de verdad duele, y de ahí puedes empezar a hacer algo.

En qué se diferencia del journaling y de la terapia

El journaling es el hábito de escribir para entenderte, con o sin un tema difícil: puede ser una entrada de gratitud o una reflexión suelta. La escritura terapéutica se centra en algo concreto que te ha removido y vuelve sobre ello hasta entenderlo.

Quizá te suene como "escribir para sanar" o "escribir como terapia", pero son expresiones: escribir puede acompañar a una terapia, incluso entre sesiones, aunque no la sustituye.

El ejercicio base: escritura expresiva paso a paso

La forma más estudiada se llama escritura expresiva, y se hace así:

• Elige un tema que te remueva. Algo que te ha afectado y al que sigues dando vueltas. Eso sí, que puedas escribir sobre él sin hundirte.
• Reserva un rato sin interrupciones. Aparta veinte minutos, con las notificaciones silenciadas y sin que nadie pueda entrar.
• Escribe entre quince y veinte minutos seguidos. Es la duración de las sesiones en los estudios.
• Repite tres o cuatro días seguidos. Sobre el mismo tema o sobre aspectos distintos del mismo.
• Escribe lo que piensas y lo que sientes. Sin corregir faltas ni cuidar el estilo. Si te bloqueas, repite la última frase que escribiste y sigue.
• Al acabar, decide qué haces con el texto. Guardarlo para releerlo dentro de unos meses o tirarlo: las dos opciones valen. Y si eliges tirarlo antes de empezar, escribes más tranquilo, sin el miedo a que alguien lo lea.

Es normal acabar algo removido justo después de escribir. Tocar algo que te duele incomoda un rato, y ese bajón no significa que no esté funcionando. En una revisión de estudios con personas sanas, escribir sobre las propias emociones ayudó: los participantes se encontraban mejor de salud y de ánimo, y les iba mejor en su día a día, y el malestar del principio no tuvo relación con cuánto mejoraban.

Un mismo tema escrito en cuatro días

Así podrían ser, resumidos, cuatro días escribiendo sobre lo mismo. Hace un mes te despidieron del trabajo.

Día 1:

Me despidieron hace un mes y sigo enfadado. Me lo dijeron sin ningún tacto, en quince minutos, y después tuve que recoger mis cosas delante de todos. Todo el mundo lo vio. Me da rabia solo de pensarlo, y no me puedo concentrar en otra cosa.

Día 2:

Escribiendo me he dado cuenta de que debajo de la rabia hay miedo a quedarme sin dinero: tengo para unos meses y no duermo igual desde entonces. Y también al qué dirán. Les dije a mis padres que había sido de mutuo acuerdo, y no es verdad.

Día 3:

Lo que más me duele es otra cosa. Aquel trabajo era donde sentía que valía para algo. Me costó dos años ganarme el sitio, y en quince minutos se acabó. Lo escondo porque, si lo cuento tal como fue, tengo que admitir que me echaron y que nadie dio la cara por mí.

Día 4:

Creo que me duele más lo que significaba el trabajo que el trabajo en sí, y eso puedo buscarlo en otro sitio. He apuntado tres cosas que sé hacer bien y le he escrito a una excompañera que ahora está en otra empresa para tomar un café. Solo eso por hoy, pero es algo.

El primer día solo hay desahogo: la rabia, la injusticia y el momento del despido. El segundo día aparece el miedo que había debajo. El tercero, el motivo de que duela tanto.

Y el cuarto no resuelve todo de golpe, pero acaba con algo entendido y un primer paso pequeño.

Pennebaker vio algo parecido al analizar los textos de quienes escribían sobre lo que les había pasado: los que más mejoraban de salud eran los que, día a día, metían más "porque" y más "me doy cuenta". Es lo que ocurre entre el día 1 y el 4: de contar los hechos a entender por qué te duele.

Qué dice la investigación sobre la escritura terapéutica

En personas con un trastorno del ánimo, escribir sobre lo difícil no ayudó más que escribir sobre cualquier otra cosa. Un ensayo por internet puso a participantes con ese diagnóstico a escribir veinte minutos en cuatro ocasiones, y los que hicieron escritura expresiva mejoraron igual que los que escribieron sobre un tema neutro, como la gestión del tiempo.

Si tienes un problema de salud mental diagnosticado, lo que mueve tu mejoría es el tratamiento, y escribir puede ir al lado: entre sesiones y en los días duros. En personas sin un diagnóstico que pasan por algo difícil, sí hay pruebas de mejora en bienestar, y ahí es donde encaja.

Más ejercicios de escritura terapéutica

La escritura expresiva es el ejercicio con más recorrido, y alrededor hay otros que puedes usar según lo que necesites en cada momento.

La carta que no se envía

Escribe una carta a alguien con quien tienes algo pendiente: algo que no le dijiste, algo que te hizo o algo que ya no puede oír porque no está. Pon por escrito lo que le dirías sin corregir nada. Esta carta terapéutica solo tiene una regla: no se envía nunca.

Saber que no se va a enviar es lo que te deja escribir sin filtro. No eliges las palabras para que la otra persona reaccione de una manera, porque no va a haber reacción: escribes solo para ti. Te sirve cuando le das vueltas a una conversación que nunca tuviste, o cuando ya no hay forma de tenerla.

Escribir sobre ti en tercera persona

Cuenta lo que te pasa usando tu nombre, o "él" o "ella", en lugar de "yo". En vez de "no sé si voy a aguantar la reunión del viernes", escribes "María no sabe si va a aguantar la reunión del viernes".

Parece un juego, y tiene respaldo: en un trabajo con siete estudios y 585 personas, referirte a ti mismo con tu propio nombre o sin "yo" al pensar en una situación de estrés social, como hablar en público o causar buena impresión, aumentaba la distancia con lo que pasaba. Quienes lo hacían tenían menos malestar, afrontaban mejor la situación según observadores externos y le daban menos vueltas después.

El estudio era sobre la forma de hablarte al reflexionar, no sobre escribir, pero la idea de tomar distancia se puede llevar al papel. Ves lo que te pasa como lo vería otra persona. Si al escribir en primera persona solo te desahogas y no avanzas, prueba así: mirar la situación desde fuera es una de las formas de gestionar las emociones.

Lo que te ha enseñado algo difícil

Vuelve sobre una experiencia dura con una pregunta distinta: qué has aprendido de ella o qué has descubierto de ti. Puede ser algo aprendido a las malas ("soy capaz de mantener una conversación incómoda") o algo que descubriste sobre lo que te importa.

Va bien cuando ya has escrito sobre el tema, ya te has desahogado y quieres sacar algo en limpio. Si no encuentras nada, no lo fuerces: puede que aún sea pronto para esa pregunta.

Tu mejor yo posible

Imagina y escribe cómo sería tu vida dentro de unos años si todo saliera razonablemente bien, después de haberte esforzado por llegar a ello. Con detalle: dónde trabajas, con quién estás y cómo son tus días.

Tiene respaldo: un metaanálisis de 29 estudios con unas 2.900 personas encontró que este ejercicio mejoró el bienestar, el optimismo y el ánimo positivo frente a los grupos de control. Es buena opción cuando llevas tiempo mirando lo que va mal y te cuesta imaginar lo que viene, por ejemplo al cerrar una etapa o empezar otra.

Cuándo conviene esperar o pedir ayuda

Hay momentos en los que escribir no es el mejor primer paso.

Si lo que pasó es muy reciente o muy grave, quizá todavía no puedas escribir sobre ello sin hundirte, y es mejor esperar. O apoyarte antes en alguien de confianza o en un profesional.

Con el duelo, los estudios dan un resultado incómodo: en personas que acababan de perder a su pareja, la escritura expresiva no redujo el malestar, ni justo después ni a los seis meses. En personas en duelo con mucho malestar, un programa de escritura por internet redujo la soledad y mejoró el ánimo, pero no se ha visto que alivie el duelo en sí. La escritura puede acompañarte en un duelo, y conviene que no sea lo único: apóyate también en las personas que tienes cerca.

Y una regla para cualquier ejercicio: si cada vez que escribes acabas peor y no levantas cabeza de una sesión a la siguiente, para y pide ayuda a un profesional de la salud mental. Escribir no tiene que ser una prueba de resistencia.

Cómo seguir escribiendo después del ejercicio

Los cuatro días están pensados para un tema concreto. Para que escribir no se quede en algo aislado, te sirve un diario terapéutico: un sitio al que volver cada vez que algo te remueva, para escribirlo y entenderlo.

Para no empezar cada vez ante una página en blanco, MindLogs te guía en siete pasos para escribir lo que te ha pasado, te señala la trampa mental que puede haber detrás y te propone otra forma de verlo. Puedes escribir o dictar, y las entradas quedan cifradas en el propio teléfono.

Entre ejercicios, un diario emocional te deja apuntar en dos o tres líneas lo que te ha removido ese día. Al releer, ves qué temas vuelven y cuál merece los cuatro días de escritura expresiva.

Conclusión

Escribir sobre lo que te duele hasta entenderlo es la escritura terapéutica, y no hace falta más que un rato tranquilo y unas cuantas páginas para probarlo: esta misma semana puedes escribir quince o veinte minutos sobre lo que te haya removido últimamente, y repetirlo tres o cuatro días seguidos.

Vas bien si notas el mismo recorrido que en el ejemplo del despido: del desahogo del primer día al "por qué me duele tanto" del tercero, y del tercero a un primer paso pequeño.

Escribir así es una herramienta para conocerte, no un tratamiento. Si lo que sientes te desborda de forma sostenida, deja el cuaderno y habla con un profesional de la salud mental.

Preguntas frecuentes

¿Qué ejercicios de escritura terapéutica puedo hacer?

Los principales son la escritura expresiva (escribir de quince a veinte minutos varios días seguidos sobre un tema que te remueva), la carta que no se envía a alguien con quien tienes algo pendiente, escribir sobre ti en tercera persona, anotar qué te ha enseñado una experiencia difícil y describir tu mejor yo posible dentro de unos años. Puedes hacerlos todos en papel o en el móvil.

¿Es mejor escribir a mano o en el ordenador o el móvil?

No hay un formato mejor que otro. Lo que importa es que puedas escribir sin interrupciones y con la seguridad de que nadie va a leerlo. Elige el que tengas más a mano cuando te haga falta.

¿Cuánto tiempo hay que escribir?

Como referencia, el formato clásico de la escritura expresiva son sesiones de quince a veinte minutos, durante tres o cuatro días seguidos. No hace falta escribir a diario para siempre: el ejercicio es puntual, para un tema concreto, y puedes repetirlo cuando aparezca otro que te remueva.

¿Y si me siento peor después de escribir?

Es frecuente acabar algo removido justo después de escribir, y en los estudios ese malestar inicial no tuvo relación con los resultados: no predice cómo te irá. Pero si cada vez que escribes te hundes más y no levantas cabeza de una sesión a la siguiente, para y habla con un profesional de la salud mental.

¿La escritura terapéutica sirve para el duelo?

En personas que acababan de perder a su pareja, escribir sobre la pérdida no redujo el malestar del duelo. En personas en duelo que seguían con mucho malestar, un programa de escritura por internet sí redujo la soledad y mejoró el ánimo, aunque tampoco cambió el duelo en sí. La escritura puede acompañarte en un duelo, pero no sustituye al apoyo de otras personas ni a un profesional si se complica.