¿Qué es el journaling y cómo se hace?

Qué es el journaling

Hacer journaling es sentarte a escribir sobre lo que te pasa para entenderlo mejor. Te basta una libreta o el móvil y unos minutos.

"Journal" significa diario en inglés. En español no hay una palabra para el journaling, es decir, para la práctica de escribir un diario con la intención de entenderte: "escribir un diario" se queda corto, porque un diario puede ser solo la crónica del día, y "escritura reflexiva" suena a manual de oficina. Por eso, cuando hablamos de journaling en español, usamos la palabra inglesa tal cual.

Un diario cuenta qué pasó: "hoy he discutido con mi hermana". En el journaling la entrada sigue por otro sitio: "he discutido con mi hermana y me he quedado con la sensación de que siempre soy yo quien cede". El hecho es el mismo; la segunda versión te dice algo sobre ti que la primera no.

Journaling, diario personal y bullet journal: en qué se diferencian

Como el journaling, el diario y el bullet journal se hacen en el mismo tipo de cuaderno, es fácil pensar que son lo mismo. No lo son.

• Diario personal. Cuenta el día: dónde has estado, con quién y qué ha pasado. Su función es recordar.
• Bullet journal. Un sistema de planificación con listas, tareas y calendarios. Puede llevar alguna página de reflexión, pero sirve para organizarte.
• Journaling. Escribir para entenderte. El hecho es el punto de partida, y buscas lo que significa para ti.

El diario emocional es un tipo concreto de journaling centrado en las emociones.

Lo que hace que escribir en una libreta sea journaling es la pregunta con la que escribes. Puedes llenar veinte cuadernos y no haber hecho journaling nunca, o hacer journaling en las notas del móvil.

Tipos de journaling

No hay que elegir uno y casarse con él: puedes combinarlos, y ninguno es mejor para todo. Cada uno sirve para un momento distinto.

Escritura libre o páginas matutinas

Escribir sin parar ni corregir, dejando que salga lo que salga. No hay tema, ni estructura, ni filtro: si a mitad de página pasas de lo que te preocupa a la lista de la compra, sigue escribiendo.

La versión más conocida son las páginas matutinas de Julia Cameron, descritas en su libro El camino del artista: tres páginas escritas a mano nada más levantarte, en flujo de conciencia. Sirven para vaciar la cabeza antes de que empiece el día, sin analizar nada.

Te sirve si llevas la cabeza llena y te cuesta arrancar. El riesgo es quedarte dando vueltas a lo mismo durante semanas, sin preguntarte nada nuevo.

Escritura expresiva

Pones por escrito algo que te ha removido, lo que sentiste y lo que pensaste, e intentas entenderlo.

En el formato clásico de la escritura expresiva, escribes sobre algo difícil en sesiones de quince a veinte minutos, normalmente durante tres a cinco días.

Es buena opción cuando hay un suceso concreto que no te deja tranquilo: una discusión, una decisión, una pérdida o un cambio. Para el día a día sin incendios, otros formatos encajan mejor.

Journaling guiado con preguntas

En lugar de enfrentarte a la página en blanco, respondes a preguntas concretas: qué ha pasado, qué sientes, qué te estás diciendo y qué harías de otra forma. La pregunta te da por dónde empezar, y lo demás sale solo.

Es la forma más fácil de empezar y de no bloquearte, sobre todo los primeros días, cuando "escribe lo que sientas" es una instrucción demasiado abierta. Por eso las apps de journaling suelen funcionar así: te proponen la pregunta y tú solo escribes la respuesta.

Encaja si la página en blanco te frena, o si quieres un hábito que puedas mantener sin pensarlo mucho.

Diario emocional

Las entradas son cortas: nombras lo que sientes, la situación que lo ha provocado y el pensamiento que lo acompaña. Está pensado para que, al releer tus entradas, veas qué se repite.

Diario de gratitud

Anotar cosas por las que te sientes agradecido. Parece demasiado simple, pero te obliga a fijarte en lo que ha ido bien y no solo en lo que ha fallado.

En varios experimentos, quienes anotaban cosas por las que estaban agradecidos salieron mejor en varias medidas de bienestar que quienes anotaban contratiempos o cosas neutras. Donde más se notó fue en el ánimo.

Úsalo como cierre de día, o como formato para temporadas en las que todo se te hace cuesta arriba. Lo puedes sumar a cualquiera de los otros.

Un mismo día escrito de tres formas

Domingo por la tarde. El fin de semana ha pasado sin que hayas hecho nada de lo que tenías pensado, y ahora, cuando empieza a anochecer, te entra el bajón. ¿Te suena? Estos son tres ejemplos de journaling sobre ese mismo momento. Fíjate en qué cambia de uno a otro.

Escritura libre:

Domingo otra vez. Qué asco de tarde. No he hecho nada de lo que tenía planeado, otra vez, la casa está hecha un desastre y mañana me toca madrugar. Tengo que comprar detergente, y también llamar a mi madre que llevo días sin llamarla. Todo me pesa un poco hoy. En fin. Mañana salgo a correr sí o sí, esto no puede seguir así. Ayer también lo dije. ¿He descongelado algo para cenar? Creo que no. Qué tarde más larga.

Escritura expresiva:

Este bajón me llega casi todos los domingos. Creo que es porque el fin de semana me demuestra que prometo cosas que luego no hago. Hoy he sentido tristeza más que cansancio, y algo de vergüenza. Me duele sobre todo lo de la carrera: llevo meses diciendo que quiero correr la de diez kilómetros de noviembre, y hoy ha sido otro domingo sin entrenar. Me pregunto si no la dejo aparcada a propósito para no tener que comprobar si soy capaz.

Journaling guiado:

¿Qué ha pasado? Fin de semana sin hacer nada de mi lista, y bajón al atardecer. ¿Qué siento? Tristeza y un poco de vergüenza, sobre todo con lo de la carrera. ¿Qué me estoy diciendo? Que no cumplo lo que me prometo, nunca. ¿Qué haría distinto el próximo fin de semana? Una sola cosa de la lista, no toda: salir a correr treinta minutos el sábado por la mañana, antes de que se me líe el día.

Las tres son journaling. La escritura libre desahoga, pero fíjate en que gira en círculo: acaba donde empezó, quejándose de la tarde ("qué tarde más larga"). La expresiva va más al fondo: pasa del bajón a su causa, que es haberte prometido cosas que luego no haces, y a la promesa que más te duele, la carrera de noviembre, y acaba con una pregunta que no te habías hecho. La guiada aterriza: acaba en algo que puedes hacer el sábado.

La libre te sirve cuando la cabeza te desborda y solo necesitas vaciarla. La expresiva, cuando hay algo que rumias desde hace tiempo y quieres llegar al fondo. La guiada, cuando quieres acabar la entrada con un paso concreto. En una misma semana puedes usar las tres.

Qué dice la investigación sobre el journaling

Escribir sobre lo que te importa tiene un efecto positivo medido: una revisión que reunió 146 estudios aleatorizados sobre escribir o hablar de temas personales llegó a esa conclusión.

Pero no todas las formas de escribir ayudan igual. El psicólogo James Pennebaker observó, en un trabajo con personas que escribían sobre experiencias difíciles, que su salud física mejoraba, y que quienes más mejoraban eran los que, día a día, usaban cada vez más palabras de causa y de comprensión: "me doy cuenta", "entiendo", "porque". Es decir: iban construyendo una historia que tenía sentido, además de soltar lo que dolía.

Otro experimento apunta en la misma dirección, con 122 estudiantes durante un mes. Los repartieron al azar en tres grupos: dos escribieron sobre un acontecimiento estresante (uno solo sobre sus emociones, y otro sobre sus emociones y sus pensamientos, tratando de entender lo ocurrido), y el tercero escribió sobre noticias, de forma objetiva. Quienes combinaron emociones y pensamientos fueron más conscientes de lo bueno que habían sacado de aquella experiencia. Y quienes escribieron solo sobre sus emociones dijeron tener más síntomas de enfermedad durante el estudio que los demás grupos.

En la práctica: desahogarte sin más puede dejarte peor. Lo que ayuda es pasar de contar lo que duele a intentar entender qué pasó y por qué te ha afectado.

Cómo empezar a hacer journaling

Estas decisiones te ayudan a empezar y a no dejarlo:

• Elige un momento fijo que ya exista. Después del café de la mañana, en el trayecto de vuelta a casa o antes de dormir. No inventes un hueco nuevo en tu agenda: engánchalo a uno que ya tengas.
• Empieza con poco. Cinco minutos o media página. Si arrancas con una hora, lo normal es que no llegues a la semana.
• Elige el formato que te cueste menos. Papel o móvil. Si dudas, el que ya tengas a mano cuando te pase algo.
• Si te bloqueas, responde a una pregunta. Con algo como "¿qué ha pasado hoy que me haya removido?" ya tienes por dónde empezar.
• Relee de vez en cuando. Cada dos o tres semanas, vuelve sobre tus entradas. Ahí es donde ves qué se repite: qué situaciones te afectan y qué frases te dices a ti mismo.

Si quieres que las preguntas te vengan dadas, MindLogs, una app de journaling, guía cada entrada en siete pasos, y puedes escribir o dictar. Al terminar, la aplicación te señala la trampa mental que puede haber detrás de lo que has escrito. Las entradas quedan cifradas en el propio teléfono.

Preguntas para hacer journaling

Estas preguntas te sirven para arrancar una entrada. Elige el bloque según lo que necesites ese día, y si quieres más, tienes 75 journaling prompts agrupados por lo que te haga falta:

Para entender lo que sientes:

• ¿Qué siento ahora mismo y cómo se llama exactamente? (si no lo encuentras, la rueda de las emociones te ayuda a afinar)
• ¿Dónde lo noto en el cuerpo?
• ¿Qué ha pasado justo antes de sentir esto?

Para cuando le das vueltas a algo:

• ¿Qué es exactamente aquello a lo que le doy vueltas, en una frase?
• ¿Qué parte depende de mí y qué parte no?
• ¿Qué me estoy diciendo sobre esto que no he comprobado?
• ¿Qué le diría a un amigo que me contara esto?

Para cerrar el día:

• ¿Qué ha sido lo mejor de hoy, por pequeño que sea?
• ¿Qué me ha costado más hoy?
• ¿Qué haría igual, y qué cambiaría?

Para mirar hacia delante:

• ¿Qué quiero cambiar de la semana que viene, y cuál es el primer paso?
• ¿Hay algo que me apetezca hacer pronto? ¿Qué necesito para ponerme con ello?

Errores que hacen que el journaling no sirva

Dar vueltas a lo mismo sin preguntarte nada. Escribir diez días seguidos la misma queja, con las mismas palabras, te desahoga pero no te ayuda a entender nada. La mejora aparece cuando empiezas a preguntarte por qué te pasa. Si una entrada es idéntica a la anterior, cámbiale la pregunta.

Escribir como si alguien fuera a leerlo. Si eliges las palabras pensando en cómo quedarán, te estás censurando. El journaling funciona cuando escribes solo para ti: guárdalo donde nadie más vaya a leerlo, y así no te censuras.

Releer para juzgarte en lugar de para entenderte. Al releer es cuando ves los patrones, pero si cada relectura acaba en "qué exagerado era" o "no debí decir eso", la estás usando contra ti. Lee tus entradas como si fueran de otra persona: con curiosidad y sin juzgarte.

Convertirlo en una obligación. Si fallar un día te hace sentir culpable, el journaling ha pasado de herramienta a tarea pendiente, y las tareas pendientes se abandonan. Si un día no escribes, no pasa nada: escribe al siguiente y sigue.

Conclusión

El journaling es escribir para entenderte. Lo que lo separa de un diario es que no te quedas en contar lo que pasó: escribes para entender por qué te ha afectado.

La clave, si te quedas con una sola cosa, es pasar del desahogo a la pregunta. Nombrar lo que sientes es el primer paso, y a partir de ahí lo que hace que el journaling sirva es intentar entenderlo: qué lo provocó, qué te estás diciendo y qué depende de ti. Esa dirección es la que la investigación asocia con los mejores resultados.

El journaling no es un tratamiento, sino una forma de conocerte mejor. Si lo que sientes te desborda de forma sostenida, habla con un profesional de la salud mental: ese es un apoyo que ningún diario puede sustituir.

Preguntas frecuentes

¿Qué diferencia hay entre un diario y un journal?

En inglés, journal significa diario, así que son lo mismo. En español, la palabra journaling se ha quedado para el diario que escribes con intención de entenderte, y no para el que solo cuenta lo que hiciste durante el día. Lo que cambia es para qué escribes.

¿Cuánto tiempo hay que dedicarle al journaling?

No hay una norma. Como referencia, en un estudio online de doce semanas los participantes escribían quince minutos, tres días por semana. Puedes empezar con menos, cinco minutos o media página: lo que importa es tener un momento fijo que puedas mantener.

¿Es mejor hacer journaling en papel o en el móvil?

El mejor formato es el que te cueste menos sostener. El papel te aleja de las notificaciones. El móvil lo tienes siempre a mano, te permite escribir en el momento en que pasa algo y facilita releer y buscar entradas antiguas, que es donde aparecen los patrones. Y escribir en una pantalla también puede funcionar: en un estudio de doce semanas con adultos con ansiedad elevada, quienes escribían por internet mejoraron su bienestar respecto al inicio.

¿El journaling ayuda con la ansiedad?

Hay un estudio preliminar con setenta adultos con ansiedad elevada, repartidos al azar: quienes hicieron journaling online durante doce semanas, respondiendo a preguntas positivas, tuvieron menos malestar y más bienestar que al empezar, y al cabo de un mes menos síntomas de ansiedad y de depresión que quienes siguieron con su atención médica habitual. Es un resultado esperanzador, pero no es una prueba de que el journaling cure la ansiedad: el journaling no sustituye a un tratamiento. Si la ansiedad te desborda de forma sostenida, habla con un profesional de la salud mental.

¿Qué escribo si no sé por dónde empezar?

Usa una pregunta en lugar de enfrentarte a la página en blanco. Por ejemplo: ¿qué ha pasado hoy que me haya removido?, ¿qué siento ahora? o ¿qué me estoy diciendo? Escribir respondiendo a preguntas es la forma más fácil de arrancar y de no quedarte bloqueado.