¿Cómo gestionar las emociones?

Qué significa gestionar las emociones

Estás en una cena familiar y alguien suelta un comentario que te sienta mal. El estómago se te encoge, se te acelera el pulso y te entra el impulso de contestar en seco. ¿Te suena?

En ese momento tienes varias opciones: tragártelo y poner buena cara, soltar lo primero que se te ocurra o hacerte una pregunta antes de responder (¿qué es exactamente lo que he sentido, y qué quiero hacer con ello?).

Esa tercera opción es gestionar las emociones: notar lo que te pasa por dentro, mirar qué lo ha despertado y decidir qué respuesta le das. En psicología, esta habilidad se llama regulación emocional; fuera de ella, la gente habla de gestión emocional.

Gestionar no es controlar las emociones, es decir, decidir qué sientes y qué no. No es reprimir, o sea, poner buena cara mientras por dentro sigues igual de enfadado. Y no consiste en desahogarte sin más.

Una emoción no la eliges, aparece sola. Lo que sí puedes elegir es qué haces antes de que llegue, qué haces mientras la sientes y qué haces después. Aprender cómo gestionar las emociones es aprender a actuar en esos tres momentos.

Por qué reprimir lo que sientes no funciona

Reprimir lo que sientes esconde lo que se te nota, pero por dentro la emoción sigue igual, y encima te cuesta memoria y tensión.

En una revisión, el psicólogo James Gross comparó dos estrategias: reprimir (esconder lo que se te nota) y reinterpretar (cambiar cómo entiendes una situación para que te afecte de otra forma). Reprimir empeora tu memoria de lo que ocurre en ese momento y sube la activación del cuerpo (pulso, tensión), tanto en quien reprime como en la persona con la que está. Reinterpretar, en cambio, reduce tanto lo que sientes como lo que muestras, y no afecta a la memoria.

En la cena, reinterpretar es pensar más "ha tenido una semana horrible en el trabajo" que "lo ha dicho para dejarme mal".

Quienes tienden a reinterpretar sienten y expresan más emociones positivas y menos negativas, se relacionan mejor con los demás y tienen más bienestar. Quienes tienden a reprimir, en cambio, sienten más emociones negativas aunque expresen menos, se relacionan peor y tienen menos bienestar. Es el patrón que aparece, una y otra vez, en cinco estudios sobre la tendencia habitual de cada persona.

Las cinco estrategias para gestionar una emoción

La investigación agrupa las formas de gestionar una emoción según el momento en que actúan sobre ella: puedes actuar antes de que la situación llegue, mientras ocurre o después. Es el modelo de regulación emocional más usado en psicología, propuesto por el propio Gross, de Stanford. Distingue cinco familias de estrategias: elegir la situación, cambiarla, mover la atención, cambiar cómo la interpretas y regular la respuesta.

Imagina una sola escena: el jueves tienes que presentar los resultados del trimestre delante de todo tu equipo, y las presentaciones te ponen muy nervioso. Cada estrategia actúa en un momento distinto de esa misma situación.

Elegir la situación

Es decidir a qué situaciones te expones y de cuáles te alejas, antes de que la emoción llegue. Ojo: evitar de forma sistemática se asocia con más síntomas de ansiedad y depresión, así que la idea es elegir con criterio, no evitarlo todo.

No puedes saltarte la presentación: te toca darla, pero sí eliges en qué situación te pones para prepararla. Días antes, en vez de ensayarla encerrado en casa, quedas con un compañero de confianza y la ensayas delante de él.

Cambiar la situación

Es modificar lo que depende de ti en la situación, para que te afecte menos. No te la quitas de encima, pero puedes cambiar cómo va a ser.

Puedes pedir hacerla el primero (así no te pasas la reunión esperando tu turno), preparar unas notas con los puntos clave por si te bloqueas y probar la sala o el enlace el día antes. Ninguna de las tres cosas quita los nervios por completo, pero todas reducen las sorpresas.

Mover la atención

Es decidir en qué te fijas. En un metaanálisis de 306 comparaciones experimentales entre estrategias, distraerse funcionó, y concentrarse en lo que sientes no.

La noche anterior, en vez de repasar mentalmente todo lo que puede salir mal, te pones con otra cosa que te ocupe la cabeza: cerrar un tema pendiente o dar un paseo.

Y durante la presentación, en vez de recorrer la sala con la vista buscando caras de duda, te fijas en las que asienten.

Cambiar cómo interpretas la situación

Es reinterpretar: cambiar lo que te dices sobre lo que pasa. Es la estrategia más estudiada del modelo, y mirar la situación desde fuera, o como la vería otra persona, es de lo que mejor funciona. Según ese metaanálisis, reinterpretar la situación funciona mejor que reinterpretar solo tu reacción: cambiar cómo ves la presentación entera ayuda más que cambiar solo cómo ves tus nervios.

"Están ahí para ver los números, no para examinarme a mí", te puedes decir. O piensa qué le dirías a un compañero en tu lugar: que lleva meses preparando esos datos, que sabe más del tema que nadie en la sala y que un pequeño tropiezo no borra todo eso.

Y cuando tu cabeza exagera ("van a ver que me tiemblan las manos y van a pensar que no sirvo"), estás frente a una de las distorsiones cognitivas: pensamientos que aparecen solos y que te crees sin comprobarlos.

Regular la respuesta

Es actuar sobre lo que tu cuerpo ya está haciendo: la respiración corta, el pulso alto y la tensión. La situación sigue igual; lo que bajas es el pulso con el que llegas a ella.

Antes de que empiece la reunión, buscas un sitio tranquilo y haces el suspiro cíclico: dos inspiraciones por la nariz (la segunda más corta, para acabar de llenar los pulmones) y una espiración lenta y completa por la boca.

Un ensayo aleatorizado con algo más de cien adultos comparó, durante un mes, cinco minutos diarios de distintos ejercicios de respiración con la misma dosis de meditación. Todas las opciones mejoraron el estado de ánimo, pero la respiración lo mejoró más, sobre todo el suspiro cíclico, y redujo más la frecuencia respiratoria.

Cuanto antes actúes, menos te toca arreglar después: elegir la situación te ahorra tener que cambiarla, y cambiarla te ahorra tener que calmar la respuesta. Pero las cinco sirven, y se combinan.

Cómo gestionar una emoción en el momento, paso a paso

Estos son los ejercicios para gestionar las emociones en el momento en que te llegan. Por ejemplo: te llega un mensaje de tu pareja con un reproche que te duele, y la rabia te sube antes de que puedas pensar.

• Párate antes de contestar. No escribas todavía. Unos segundos no cambian lo que sientes, pero evitan que contestes en caliente, que es lo que luego lamentas.
• Ponle nombre a lo que sientes. "Me molesta" se queda corto: rabia, decepción o sensación de injusticia no son lo mismo. Si no encuentras la palabra exacta, la rueda de las emociones te ayuda a afinar.
• Localízala en el cuerpo. Presión en el pecho, hombros rígidos y los dedos agarrotados de tanto apretar el móvil.
• Respira despacio. El suspiro cíclico: dos inspiraciones por la nariz y una espiración larga por la boca, unas cuantas veces.
• Pregúntate qué te estás diciendo. "Siempre hace esto" o "lo hace para molestarme". Comprueba si el pensamiento afirma más de lo que sabes.
• Elige qué vas a hacer. Puede ser responder con calma, pedir hablar de ello en persona o dejarlo para mañana. Con el pulso más bajo y el pensamiento comprobado, lo eliges tú.

Qué hacer cuando la emoción ya ha pasado

La emoción fuerte dura un rato, pero lo que pasó sigue ahí. A partir de ahí puedes hacer dos cosas: rumiarlo o procesarlo.

Rumiar es darle vueltas una y otra vez a lo mismo, sin llegar a nada nuevo. En un metaanálisis de 114 estudios sobre estrategias de regulación emocional, la rumiación fue la estrategia que más se asoció con síntomas de ansiedad y depresión. Procesar es distinto: vuelves sobre lo que pasó una sola vez, con preguntas, y sacas algo en limpio.

Escribirlo te ayuda a procesar, porque te obliga a ordenar lo que en tu cabeza da vueltas sin parar. Un diario emocional te sirve para apuntar qué pasó, qué sentiste y qué te dijiste.

Si prefieres que las preguntas te vengan dadas, el diario terapéutico de MindLogs te guía en siete pasos para escribir lo que ha pasado. Al terminar, la aplicación te señala la trampa mental que puede haber detrás de lo que has escrito y te propone otra forma de verlo. Con el tiempo, sus informes te enseñan qué situaciones se repiten.

Las entradas quedan cifradas en el propio teléfono.

Qué dice la investigación sobre la gestión emocional

El metaanálisis de 114 estudios analizó cómo se relacionaban seis estrategias con los síntomas de cuatro problemas: ansiedad, depresión, trastornos de la alimentación y consumo de sustancias.

Entre las que menos se asociaron con síntomas estaban reinterpretar y aceptar lo que sientes tal como es. Aceptar no es rendirse ni darle la razón a todo: es dejar que la emoción esté ahí sin pelearte con ella. Si al cerrar el ordenador el viernes te entra el agobio de la semana que viene, aceptar es notar el agobio y decirte "es normal que me sienta así, tengo una semana cargada", en vez de repetirte que no deberías sentirlo. Aceptar una emoción tampoco obliga a aceptar la situación que la provocó: puedes estar triste por una discusión y aun así decidir mañana cómo resolverla.

Entre las que más se asociaron con síntomas, además de darle vueltas, estaba no resolver los problemas. Cuando puedas cambiar algo, cámbialo.

Errores comunes al gestionar las emociones

Obligarte a pensar en positivo. Tapar la emoción con una frase bonita ("esto en realidad es una oportunidad") no es reinterpretar, es maquillar. Reinterpretar se parecería más a "esto me ha dolido, y la parte que sí depende de mí es esta".

Intentar no sentir. Esforzarte por no sentir la emoción, o por no pensar en lo que la provocó, no funcionó en los experimentos que lo pusieron a prueba. La emoción no se apaga porque tú lo decidas: te queda ponerle nombre y decidir qué haces con ella.

Desahogarte sin freno. Gritar, dar un portazo o vaciarte en un mensaje de ocho párrafos descarga en el momento. Pero no te ayuda a entender lo que ha pasado, no cambia la situación y a menudo añade un segundo problema al primero.

Evitar todo lo que te remueve. Si cancelas una presentación, esquivas la conversación difícil o no abres un tema que te importa, el malestar de hoy desaparece, pero el problema sigue ahí. Y te quitas la ocasión de comprobar que podías con ello.

Conclusión

Gestionar las emociones es elegir qué haces con lo que sientes, sabiendo que la emoción aparece sola. Tienes cinco formas de actuar: la situación que eliges, lo que cambias de ella, dónde pones la atención, cómo la interpretas y qué haces con tu cuerpo.

Reprimir no funciona: esconde la reacción y deja la emoción dentro, con costes para ti y para quien tienes delante. Reinterpretar sí: mirar la situación desde otra perspectiva es lo que mejor ha funcionado en la investigación.

Escribir lo que sientes y estas estrategias son herramientas para conocerte, no un tratamiento. Si lo que sientes te desborda de forma sostenida o te impide hacer tu vida con normalidad, habla con un profesional de la salud mental.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son las 5 estrategias para gestionar las emociones?

Las cinco estrategias para gestionar una emoción son: elegir la situación (dónde te metes y dónde no), cambiar lo que puedes de ella, mover tu atención a otra cosa, cambiar cómo la interpretas y regular la respuesta de tu cuerpo (respirar, moverte y hacer una pausa). Se ordenan según el momento en que actúan sobre la emoción, y se combinan entre sí.

¿Se pueden controlar las emociones?

No eliges sentir una emoción: aparece sola, antes de que puedas decidir nada. Lo que sí puedes elegir es qué haces antes, durante y después: a qué situaciones te expones, dónde pones la atención, cómo interpretas lo que pasa y qué haces con tu cuerpo cuando la emoción ya está ahí. Por eso se habla de gestionar más que de controlar.

¿Cómo gestionar las emociones negativas?

Las llamadas emociones negativas no son malas: avisan de algo que te importa. Se gestionan igual que las demás, empezando por nombrarlas con precisión y por entender qué las ha provocado. Después puedes elegir la estrategia: cambiar la situación, mirarla desde otra perspectiva o regular lo que tu cuerpo está haciendo.

¿Cuál es la emoción más difícil de gestionar?

No hay una igual para todo el mundo. A cada persona le cuesta más una: hay quien soporta mejor la rabia que la vergüenza, o a quien la tristeza le pesa más que el miedo. Llevar un registro escrito de lo que sientes te ayuda a descubrir cuál es la tuya, porque al releer tus entradas ves qué situaciones se repiten y qué emoción aparece cada vez.

¿Cuándo conviene pedir ayuda profesional?

Conviene pedir ayuda cuando lo que sientes te desborda de forma sostenida o te impide hacer tu vida con normalidad: no poder trabajar, dormir o mantener tus relaciones como antes. Gestionar tus emociones por tu cuenta sirve para conocerte; para un problema de ese tamaño hace falta un profesional de la salud mental, que es quien puede valorar tu caso y proponerte un tratamiento.