Journaling prompts: 75 preguntas para cada tipo de día

Cómo usar los journaling prompts

Hacer journaling es escribir, en un cuaderno o en una app, sobre lo que te pasa para entenderlo mejor. Si es la primera vez que oyes la palabra, empieza por qué es el journaling. Un prompt es la pregunta con la que arrancas cada vez que te sientas a escribir: en vez de quedarte ante la página en blanco, la apuntas arriba y la respondes.

Unos son preguntas («¿qué me ha quitado la energía hoy?») y otros, el principio de una frase que terminas tú («Lo primero en lo que me he fijado al levantarme ha sido…»). Sirven para cualquier diario: uno personal en el que cuentas tu día, una libreta cualquiera o un diario emocional en el que apuntas lo que sientes. Lo que importa es cómo los uses:

• Un prompt por sesión. Te sirve más contestar bien una pregunta que despachar cinco a toda prisa.
• Escribe de cinco a diez minutos sin corregir. No arregles las faltas ni vuelvas atrás para releer; que no pare la mano.
• Cierra con una pregunta de seguimiento. Cuando acabes, lee lo que has escrito y hazte una pregunta sobre eso mismo: «¿por qué me ha afectado tanto?», «¿qué más hay detrás?» o «¿qué haría distinto?». Lo que escribes con el prompt suele contar lo que pasó; lo que respondes a esta segunda pregunta empieza a explicar por qué te importa.
• Si un prompt no te dice nada, sáltatelo. La pregunta que hoy te deja frío puede ser justo la que necesitas el mes que viene.
• Al cabo de un mes, relee las respuestas seguidas. En una sola no ves ningún patrón; en varias, lo que se repite salta a la vista.

Si nunca has llevado un diario, ve directo a los prompts para empezar: preguntan por cosas cotidianas y llevan cinco minutos.

Prompts para empezar

Son las ideas para journaling más ligeras: preguntas sobre un día cualquiera. Ninguna te obliga a remover nada serio, así que son un buen punto de partida:

• ¿Qué me ha sacado una sonrisa hoy, aunque haya sido un segundo?
• ¿Qué he comido hoy que repetiría mañana sin pensarlo?
• Lo primero en lo que me he fijado al levantarme ha sido…
• ¿Qué tiempo ha hecho hoy y cómo ha influido en mi humor?
• ¿Qué ropa me he puesto hoy y cómo me he visto con ella?
• ¿Qué sonido me ha hecho pararme a escuchar hoy?
• ¿Qué he hecho hoy que otros días me salto?
• ¿Qué me hace ilusión de mañana?

Si alguna respuesta te sorprende, tira del hilo: «¿por qué me ha llamado la atención justo hoy?».

Prompts para cada día

Sirven para abrir y cerrar el día. Elige uno por la mañana o uno antes de acostarte, escribe un rato y a otra cosa.

Por la mañana

• ¿Qué hay en mi agenda de hoy que cancelaría si pudiera?
• Si hoy solo hiciera una cosa, ¿cuál haría que el día mereciera la pena?
• ¿Cuánta energía tengo esta mañana, del uno al diez?
• ¿A qué le digo que sí hoy, y a qué le digo que no?
• ¿Con quién me apetece ponerme al día hoy?

Por la noche

• ¿Qué me ha pasado hoy que no me esperaba?
• ¿Qué me ha quitado la energía hoy?
• ¿Qué he evitado hoy, y por qué?
• ¿Cuál ha sido la mejor conversación del día?
• ¿Qué tengo todavía en la cabeza que puedo apuntar y aparcar hasta mañana?

Preguntas para conocerte mejor

Van más allá de lo que te ha pasado hoy y entran en el autoconocimiento: qué valoras, qué te vacía, qué te recarga y qué patrones repites sin darte cuenta. Guárdalas para una tarde tranquila o una mañana de fin de semana, cuando tengas 15 minutos sin prisa, y relee tus respuestas unas semanas después.

• ¿Qué sigo haciendo aunque nadie se dé cuenta?
• ¿Qué cumplido me cuesta aceptar, y por qué?
• ¿Qué creía hace cinco años que ya no creo?
• ¿Qué me recarga, y cuánto hace que no lo hago?
• ¿Dónde estaba la última vez que me sentí a gusto siendo como soy?
• ¿Qué opinión defiendo por costumbre más que por convicción?
• ¿Qué patrón se repite en mis peores semanas?
• ¿Qué finjo no querer?
• ¿Qué costumbre mía tiene un porqué que no sabe nadie?
• Si mi energía fuera un presupuesto, ¿en qué se me va la mayor parte?

Cuando una respuesta te pille desprevenido, pregúntate en qué otras cosas de tu vida te pasa lo mismo.

Prompts para la salud mental

Son preguntas para ver cómo estás los días en que tienes la cabeza a mil. No sustituyen a un tratamiento.

Cuando sientes ansiedad

Te ayudan a convertir una preocupación difusa en algo concreto que puedas mirar de frente.

• ¿Qué temo exactamente que vaya a pasar?
• ¿Qué probabilidad hay de que ocurra lo que me preocupa?
• ¿Cuándo empezó esta preocupación, y qué pasaba ese día?
• ¿Qué puedo hacer con esto en la próxima hora?
• Si pasara lo peor, ¿qué haría después?

Después de un día difícil

• ¿En qué momento ha empezado a torcerse el día?
• ¿Qué he necesitado hoy y no he tenido?
• ¿De qué problema me he hecho cargo hoy que no me tocaba?
• ¿Qué puedo quitar de la lista de mañana?
• ¿Qué he llevado mejor de lo que me reconozco?

Si alguna respuesta te sigue pesando, pregúntate «¿qué me pedía ese momento que no le pude dar?».

Cuando no paras de darle vueltas

• ¿Cuántas veces le he dado vueltas a esto hoy?
• ¿Qué espero encontrar dándole una vuelta más?
• ¿Este pensamiento afirma más de lo que dicen los hechos?
• ¿Qué me haría cambiar de opinión sobre esto?
• ¿Me importará esto dentro de un mes? ¿Qué parte?

Si no sabes cómo llamar a lo que sientes, la rueda de las emociones te da palabras entre las que elegir. Y si tus respuestas empiezan a sonar a trampas mentales, como verlo todo blanco o negro o dar por hecho lo que piensa otro, apunta cómo sería una versión más justa de ese pensamiento.

Si lo que sientes te desborda, habla con un profesional de la salud mental.

Prompts de gratitud

Los prompts de gratitud ayudan más los días en que solo ves lo que ha salido mal. Cuando unos investigadores repartieron al azar a varias personas entre apuntar lo que agradecían, sus contratiempos y cosas neutras, los del grupo de la gratitud salieron ganando en varias medidas de bienestar, sobre todo en el ánimo positivo.

• ¿Qué ha ido bien esta semana y me habría pasado por alto si no me hubiera parado?
• ¿Quién ha hecho algo por mí últimamente que no le he agradecido como debería?
• ¿Qué va bien en mi vida ahora mismo y doy por sentado?
• Un mal trago que este año me he ahorrado: …
• ¿Qué me ha enseñado alguien que sigo usando?
• ¿Qué parte de mi rutina echaría de menos si desapareciera?
• ¿Qué tengo hoy que hace un año solo deseaba?
• ¿Qué me ha permitido hacer hoy mi cuerpo sin que me diera cuenta?

Si te sale una respuesta de una línea, pregúntate «¿por qué me importa justo esta?».

Preguntas parecidas se han probado con personas con ansiedad. En un estudio preliminar, a 70 adultos con problemas de salud y ansiedad elevada los repartieron al azar entre hacer journaling por internet y seguir con su atención médica habitual. El grupo del journaling escribía 15 minutos, tres días por semana, durante 12 semanas, cada vez sobre uno de siete prompts positivos, como "¿Qué agradeces?".

Dijeron tener menos malestar y más bienestar que al empezar y, al cabo de un mes, menos síntomas de depresión y de ansiedad que el grupo que siguió con su atención habitual. Es un resultado temprano, esperanzador pero no concluyente.

Preguntas sobre tus relaciones

Úsalas después de una conversación que te ha dejado pensando, o cuando la misma persona lleva días apareciendo en tus entradas. Lo que te pasa con alguien lo ves más claro por escrito que dándole vueltas en la cabeza:

• ¿Con quién me he sentido más a gusto últimamente, y qué tiene esa persona?
• ¿Qué relación merece más tiempo del que le dedico?
• Ojalá alguien entendiera, sin tener que explicárselo, que…
• ¿Qué límite necesito poner, y con quién?
• ¿A quién echo de menos ahora mismo?
• ¿Qué me callo con alguien, y qué me impide decírselo?
• ¿A quién le sigo pasando todo?
• ¿Qué me ha perdonado alguien que yo todavía no me perdono?

Preguntas sobre el futuro

Te sirven cuando te sientes atascado o tienes encima una decisión grande. Una de ellas, la del mejor yo posible, tiene investigación detrás: te imaginas dentro de un tiempo, con todo saliendo tan bien como podía salir porque has trabajado para llegar ahí, y lo escribes. Una revisión de 29 estudios con unas 2.900 personas comprobó que el ejercicio mejoró el bienestar, el optimismo y el ánimo positivo frente a los grupos de control.

• ¿A quién le envidio un poco la vida, y qué parte quiero para mí?
• Han pasado dos años, todo ha salido lo mejor posible y he trabajado para llegar hasta aquí. ¿Cómo es mi vida?
• ¿Qué objetivo he apuntado más de una vez sin empezar nunca?
• ¿De qué quiero tener menos dentro de seis meses?
• Si nadie fuera a juzgar el resultado, probaría…
• En mi semana ideal, ¿cómo sería un miércoles cualquiera?
• Dentro de cinco años, ¿qué quiero ser para las personas que me importan?
• ¿Qué aprendería si tuviera una hora libre a la semana?

Prompts para algo que todavía duele

Sirven para lo que sigue doliendo: una pérdida, una ruptura o un error que no te quitas de la cabeza. La versión más estudiada de esta forma de escribir es la escritura expresiva, en la que vuelves sobre una experiencia difícil a lo largo de varias sesiones. Nuestra guía de la escritura terapéutica explica cómo se hace.

• ¿Qué pasó, en el orden en que lo recuerdo?
• ¿Qué sentí entonces y no supe ponerle nombre?
• ¿Qué siento hoy cuando pienso en aquello?
• ¿Qué me hubiera gustado que pasara en su lugar?
• ¿Qué me ha costado esta experiencia, y qué me ha enseñado?
• ¿Qué no llegué a decir entonces, y a quién?
• ¿Qué evito porque me lo recuerda?
• ¿Cómo quiero que sea mi vida cuando esto duela menos?

Ve a tu ritmo. Puedes parar en cualquier momento, también a mitad de entrada, si se te hace cuesta arriba. Si escribirlo te deja peor cada vez, es señal de que te conviene pedir ayuda en vez de cargar con esto sin apoyo.

Para cualquiera de estas preguntas, un buen seguimiento es: «¿qué sé ahora que entonces no sabía?».

Un prompt respondido, de ejemplo

Este es el prompt de la lista de la noche: ¿qué me ha quitado la energía hoy?

Primera respuesta:

Hoy he llegado a casa a las ocho y media. Otra vez. La reunión se ha alargado y, cuando ya estaba recogiendo, Javi me ha soltado tres tareas más como si nada. Me he quedado sin el spinning de las siete. Luego, 40 minutos de atasco, cereales para cenar y una hora con el móvil sin enterarme de lo que veía. Este curro se me está comiendo la semana.

Esa primera vuelta es sobre todo desahogo: apunta lo que ha ido mal, pero no se pregunta por qué. Para eso está la pregunta de seguimiento.

¿Por qué me ha sentado tan mal?

Segunda respuesta:

Porque la clase ya la había pagado, y me había prometido que esta semana dejaba de saltármela. Cuando Javi me ha pasado el marrón, no he dicho ni pío. Me doy cuenta de que lo que me agota no son las tareas extra, sino tragar y callarme cada vez, como si mis tardes no contaran. Mañana le digo que los martes y jueves me voy a las seis.

La segunda respuesta usa «porque» y «me doy cuenta», y termina en algo concreto que hacer mañana. Ese paso, de contar lo que ha pasado a explicarte por qué te ha afectado, es el que la investigación sobre escribir lo que duele relaciona con mejores resultados. Quienes más mejoraban de salud iban usando, con los días, más palabras de causa y de comprensión.

Si te cuesta acordarte de hacerte la pregunta de seguimiento, MindLogs te la hace. En esta app de journaling cada entrada avanza en siete pasos, cada uno con su pregunta, y respondes escribiendo o dictando. Al final, la aplicación te dice qué trampa mental puede estar detrás de lo que has contado, y todo se guarda cifrado en tu móvil.

Conclusión

Un prompt solo sirve para arrancar: te quita de delante la página en blanco. Lo que saques de él depende de dos cosas: de la pregunta de seguimiento, que te lleva más allá del desahogo, y de releer tus respuestas al cabo de un tiempo, que es cuando aparecen los patrones.

Usa los prompts que encajen con tu día y sáltate los que no. Escribir te ayuda a conocerte, pero no sustituye a un tratamiento: si lo que sientes te supera, pide ayuda a un profesional de la salud mental.

Preguntas frecuentes

¿Qué son los journaling prompts?

Son preguntas o principios de frase que te dan por dónde empezar una entrada de tu diario, para que no te quedes mirando la página sin saber qué poner. En vez de escribir sobre lo que sea, respondes a algo concreto, como «¿qué me ha quitado la energía hoy?». La pregunta se encarga de la parte más difícil: empezar.

¿Cuántos prompts hay que responder a la vez?

Uno. Si contestas un solo prompt de cinco a diez minutos y cierras con una pregunta de seguimiento, aprendes más que despachando cinco por encima. Si terminas pronto y quieres más, profundiza en el mismo en vez de pasar al siguiente.

¿Sobre qué escribir cada día?

Funciona bien una pregunta corta sobre el día: por la mañana, qué quieres sacar de él; por la noche, qué te ha afectado y qué ha ido bien. Para eso están los prompts para cada día: cinco minutos cada vez.

¿Los prompts de journaling ayudan con la ansiedad?

Hay un resultado preliminar esperanzador: en un estudio con 70 adultos con ansiedad elevada, quienes escribieron por internet sobre prompts positivos tres días a la semana durante 12 semanas dijeron tener menos malestar y más bienestar que al empezar. No es una prueba, y el journaling no sustituye a un tratamiento. Si la ansiedad te desborda, habla con un profesional de la salud mental.

¿Qué prompts sirven para sanar algo que duele?

Los que te ayudan a escribir sobre algo que todavía duele, varios días seguidos, al estilo de la escritura expresiva: qué pasó, qué sentiste entonces y qué sientes ahora. Si escribirlo te deja peor cada vez, deja de hacerlo y busca el apoyo de un profesional de la salud mental.